Един от най-ефективните начини за постигане на загуба на тегло у дома е да спортувате редовно. Препоръчително е да провеждате тренировки за отслабване според програмата. Тя трябва да включва силови тренировки (лицеви опори, напади, набирания, преси с дъмбели, мъртва тяга) и кардио (бягане, аеробика, плуване, скачане на въже).
При разработването на индивидуален тренировъчен план трябва да се вземат предвид фактори като ниво на спортна подготовка, тегло, възраст, начин на живот и професия.
Комплект силови упражнения за домашно обучение
Силовите тренировки у дома решават три проблема: тонизират мускулите, увеличават консумацията на калории и стимулират ендокринната система. Това помага за активиране на метаболизма и увеличаване на скоростта на изгаряне на мазнини.
Урокът трябва да започне с подготовка на сърцето, мускулите, връзките и ставите за натоварване. За да направите това, се препоръчва да направите загрявка: скачане на въже за няколко минути, извършване на серия от разтягащи завои на тялото, люлеене на крайниците и усукване на торса. Подготовката за тренировка отнема около 15 минути.
Продължителността на основния урок трябва да бъде в диапазона от 45 до 55 минути.
Нападания
Позволява мощно напомпване на бедрените бицепс и четириглавите мускули. Седалището, лумбалните мускули и корема също са подложени на стрес.
Последователност на изпълнение:
- Заемете изходна позиция: поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си покрай тялото, изправете стойката си и дръпнете корема си.
- Направете една крачка напред с левия крак, докато спускате тялото си надолу.
- Върнете се в изходна позиция и изпълнете стъпка клек с десния крак.
Във всяка от четирите серии трябва да изпълните 13-16 повторения с минута почивка между сериите.
Мъртва тяга
Мощно, енергоемко упражнение трябва да се изпълнява с тежести: дъмбели, гири, щанги. У дома можете да използвате импровизирани средства: чанта или големи бутилки с вода.
Техника:
- Поставете два дъмбела в дланите си и ги спуснете към предната част на бедрата.
- Поставете пищялите си на ширината на раменете.
- Докато вдишвате, спуснете снаряда надолу, като наклоните тялото си напред на 90 градуса (можете леко да огънете коленете си).
- Докато издишвате, изправете се до изправено положение.
- Изпълнете 12-14 повторения.
Паузата за възстановяване между сериите е 55-70 секунди. Броят на подходите е четири.
Лицеви опори
Лицевите опори позволяват ефективно изпомпване на гръдните мускули и трицепсите на рамото.
Последователност на правилната техника на лицеви опори:
- Спуснете се на пода с корем надолу, поставете дланите си на нивото на гърдите, поставете пищялите на пръстите на краката и повдигнете таза нагоре, докато цялото тяло се изравни напълно в една равнина.
- Докато вдишвате, спуснете гърдите си надолу.
- Докато издишвате, натиснете нагоре.
- Изпълнете около 25 повторения.
Починете за около 45-65 секунди и направете още 4 серии.
Редове с дъмбели
Основната задача е да се изпомпват мускулите на latissimus dorsi и biceps brachii.
Правилният начин за дърпане на дъмбел е:
- Вземете снаряда в лявата си ръка.
- Поставете дясната си ръка на пейката, като поставите дясното си коляно върху нея.
- Подравнете гръбнака си и стегнете стомаха.
- Поставете дъмбела на една ръка разстояние, на нивото на гърдите.
- Докато вдишвате, издърпайте тежестта нагоре, премествайки лакътя възможно най-назад.
- Докато вдишвате, спуснете снаряда надолу.
- Повторете движението 12-13 пъти, след това направете пауза за минута за почивка и изпълнете упражнението още три пъти.
Дъска с топка
За да изпълните статично упражнение за трениране на коремните мускули, ще ви трябва една фитболна топка и една полусфера.
Алгоритъм:
- Поставете спортното оборудване на пода на разстояние приблизително 100 см едно от друго (в зависимост от височината на човека).
- Поставете дланите си върху полусферата и хвърлете пищялите си върху фитбола.
- Повдигнете таза си нагоре, докато тялото ви е напълно подравнено в хоризонталната равнина.
- Фиксирайте в това положение за 30-45 секунди.
- Станете, починете за около 40 секунди и направете още три подобни серии.
Клекове с щанга
Едно от най-мощните оръжия в борбата с излишните килограми. Позволява да се създаде силно функционално натоварване за цялото тяло, което значително увеличава скоростта на изгаряне на мазнини.
Техника:
- Оборудвайте щангата с тежести и хвърлете щангата на раменете си, като я хванете здраво с ръце.
- Разтворете краката си широко и обърнете пръстите на краката си навън.
- Стегнете коремните мускули.
- Докато вкарвате въздух в дробовете си, плавно се спуснете в позиция „клекнал“.
- Докато издишвате, се изправете в изправено положение.
- Направете около 12 повторения, след това вземете минута почивка и изпълнете упражнението още три пъти.
Преса за гърди с дъмбели
Упражнението се използва за изпомпване на гръдните мускули, трицепсите и предните делтоиди.
Последователност от действия:
- Вземете два дъмбела в ръцете си и спуснете гърба си на пейката.
- Свийте коленете си на 90 градуса, като поставите краката си на пода.
- Изправете ръцете си на нивото на гърдите (начална позиция).
- Когато правите вход, спуснете снаряда до областта точно над гърдите (лактите се разминават настрани).
- Докато издишвате, натиснете дъмбелите нагоре.
- Изпълнете около 12-14 повторения.
- Вземете минута почивка, за да се възстановите и направете още 3 серии.
Мъртва тяга на един крак с дъмбели
Упражнението е по-подходящо за мъже и жени с тренировъчен опит. За начинаещи е по-добре да изпълнявате мъртва тяга на два крака.
Техника:
- Вземете два дъмбела в ръцете си и спуснете тежестите надолу, докато ръцете ви се изправят напълно.
- Докато вдишвате, плавно наклонете тялото си напред, като едновременно с това изпънете левия си крак назад (между опорните и задните крака трябва да се образува прав ъгъл).
- Докато издишвате, върнете се в изправено положение.
- Направете 12 повторения, след това починете за 50-70 секунди и направете подобен ред с акцент върху левия крак.
Броят на подходите е четири. По време на скок опорният крак трябва да е леко огънат в колянната става.
Набирания на хоризонталната лента
Това упражнение може да се използва ефективно за изпомпване на широките мускули на гърба и бицепсите.
Последователност на изпълнение:
- Хванете лоста на ширината на раменете.
- Махнете краката си от пейката (стол).
- Съберете краката си.
- Докато издишвате, издърпайте тялото си нагоре.
- Докато вдишвате, спуснете торса надолу.
- Направете възможно най-много набирания, след това починете за около 75 секунди и изпълнете още три серии.
Издърпайте краката си към хоризонталната лента
Упражнението постига развитие на долната и средната част на коремните мускули.
Техника:
- Хванете щангата на нивото на раменете.
- Свийте леко коленете си.
- Докато издишвате, повдигнете пищялите си нагоре, докато докоснат хоризонталната лента.
- Докато вдишвате, спуснете краката си надолу.
- Направете 8-12 повторения.
- Починете за около 45-60 секунди и изпълнете още три серии.
Кардио за изгаряне на мазнини
Ефективният фитнес за изгаряне на мазнини по корема, краката, дупето, ръцете и гърба трябва да включва много кардио. Аеробните упражнения за отслабване ви помагат бързо да ускорите метаболизма си и да постигнете стройност на цялото тяло.
У дома е ефективно да се използва:
- Танцова аеробика. Художествената гимнастика под музика може да се изпълнява както със собствено тегло, така и с различни спортни съоръжения: степ платформа, дъмбели, гимнастически топки, пръчки и еластични ленти. Танцовата аеробика също ви позволява да правите сутрешни упражнения. Продължителността на един урок трябва да бъде 25-40 минути.
- Скачане на въже. Най-ефективна е система, при която упражнението се изпълнява циклично: 2-3 минути - скачане, 45-75 секунди - пауза за почивка. Препоръчва се да се извършат най-малко седем подхода по време на един урок.
- Плуване. Препоръчително е да посещавате басейна два пъти седмично по 40 минути на ден. Плуването е най-ефективно, като се използват стилове с висока интензивност: бруст, кроул. Басейните със студена вода трябва да се избягват, тъй като продължителното и системно излагане на ниски температури може да причини удебеляване на подкожната мазнина.
- Дълги разходки. Това е ефективно средство за изгаряне на калории всеки ден. Ефективността на този тип кардио зависи повече от продължителността, отколкото от интензивността. Следователно една разходка трябва да продължи поне 120 минути.
За постигане на максимални ползи от аеробните упражнения се препоръчва да ги правите в топли дрехи (това ще създаде термогенен ефект) на празен стомах.
Програми за обучение
Препоръчително е да разделите силовите и кардио тренировките, като ги изпълнявате по различно време на деня: първото сутрин, второто вечер. Тази техника ще намали времето за възстановяване след всяка сесия и ще осигури максимален ефект на изгаряне на мазнини. Продължителността на обучението трябва да се определя от общото здравословно състояние и ниво на функционална подготовка на всеки човек. Средната стойност за аеробни упражнения (с изключение на ходене) е 25-40 минути, за силови тренировки - 45-50 минути.
Когато създавате тренировъчна програма за отслабване, основното внимание трябва да бъде атлетичното състояние на мъжа или жената. Въз основа на това целият цикъл на обучение има три нива: начално, средно и напреднало.
Входно ниво
За момичета с наднормено тегло и начинаещи най-ефективната система ще бъде, при която всички мускули на тялото се тренират в една сесия (комплексно обучение).
Примерен план за урок изглежда така:
- Понеделник: напади, лицеви опори, набирания на хоризонталната лента, издърпване на краката към хоризонталната лента
- Вторник: плуване.
- Сряда: клекове с щанга, гърди с дъмбели, редове с дъмбели, дъска с топка.
- Четвъртък: затворено.
- Петък: мъртва тяга, лицеви опори, набирания, набирания на крака.
- Събота: танцова аеробика, скачане на въже.
- Неделя: дълги разходки.
Първоначалното ниво трябва да продължи около 2-3 седмици.
Средно ниво
Програмата за обучение на този етап е насочена към изгаряне на мазнини и създаване на красив релеф. Същността му се състои в това, че в една сесия се изпомпват не повече от две мускулни групи. Тази техника ви позволява да изпълнявате по-голям брой упражнения специално за всяка област на тялото. Това дава възможност не само да се отървете от мазнините, но и да изградите мускули в недоразвитите части на тялото.
График на занятията:
- Клекове с щанга, напади, мъртва тяга, дъски с топка, издърпвания на краката до хоризонталната лента.
- Набирания на хоризонталната лента, редове с дъмбели, лицеви опори и преси за гърди с дъмбели.
Препоръчително е да се упражнявате по тази схема през ден, като редувате тренировките.
Средното ниво се изчислява за месец. В почивните дни от силови тренировки трябва да се изпълнява набор от кардио упражнения.
Тежка програма за интензивно изгаряне на мазнини
За напреднали трениращи (тези с дълга история на тренировки), както и за жени, които искат да намалят процента на подкожната мазнина, но нямат наднормено тегло, двуседмичният сплит е най-подходящ. Същността му се състои в това, че в една тренировка се изпомпва само една мускулна група.
Примерен план:
- Понеделник: работа на гърдите (лицеви опори, преса на гърдите с дъмбели).
- Вторник и сряда: Кардио упражнения.
- Четвъртък: изпомпване на крака (мъртва тяга, мъртва тяга с един крак, напади).
- Петък и събота: аеробни упражнения (бягане, плуване, скачане на въже, аеробика).
- Неделя: почивен ден.
- Понеделник № 2: трениране на гърба (набирания на хоризонталната лента, редове с дъмбели).
- Вторник, сряда № 2: аеробни упражнения.
- Четвъртък № 2: изпомпване на коремните мускули (дъска върху топки, издърпване на краката към хоризонталната лента).
- Петък, събота №2: кардио тренировка.
- Неделя № 2: ден за почивка от стреса.
Така двуседмичен сплит ви позволява да изпълните 12 тежки тренировки и да постигнете интензивна загуба на мазнини само за 14 дни.
Често срещани грешки
За момичетата, които тепърва започват тренировки за отслабване, е важно да избягват често срещаните грешки.
Най-значимите от тях са:
- Желанието да спортувате всеки ден в продължение на няколко часа. Тази техника няма да доведе до по-интензивна загуба на тегло, а в някои случаи дори може да доведе до стагнация на резултатите и претрениране.
- Извийте гърба си по време на клекове, напади и мъртва тяга. Това не трябва да се прави, тъй като тази техника може да причини увреждане на междупрешленните дискове.
- Дехидратация на тялото. Много момичета се опитват да пият по-малко вода, за да отслабнат бързо, погрешно вярвайки, че в този случай мазнините ще започнат да се окисляват. Всъщност при липса на течност метаболитните процеси (включително липидния метаболизъм) в тялото ще се забавят. Ето защо е необходимо да се пие достатъчно вода през целия ден: дневният му обем трябва да бъде най-малко 1500 ml.
Режимът работа-почивка е от голяма полза при отслабването: установено е, че ако тренирате и спите по едно и също време всеки ден, тялото ви ще започне да сваля излишните килограми много по-бързо.
Противопоказания за силови тренировки
Силовите тренировки за отслабване у дома трябва да бъдат ограничени или напълно изключени от тренировъчната програма в случай на тежки заболявания на сърцето и опорно-двигателния апарат. В тази ситуация могат да помогнат статични натоварвания (например планкиране на топки) и леко кардио (туризъм, спокойно плуване).
Всички видове упражнения трябва да се избягват по време на инфекциозни заболявания.
За да премахнете всички видове противопоказания и да се предпазите максимално от здравословни проблеми, в навечерието на часовете се препоръчва да се подложите на пълен, цялостен преглед и да се консултирате със спортен лекар.